다이어트 열풍과 함께 ‘제로 칼로리’를 내세운 탄산음료가 폭발적으로 인기를 끌고 있습니다. 하지만 “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?”라는 의문은 여전히 남아있죠. 최근 WHO의 아스파탐 발암가능물질 분류 발표로 더욱 뜨거워진 이 논란, 과연 진실은 무엇일까요? 오늘은 몸무게별 섭취 상한선을 정확히 계산해보고, 제로 탄산음료의 숨겨진 진실을 파헤쳐보겠습니다.
2023년 7월, 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 아스파탐을 발암가능물질 2B군으로 분류했다는 뉴스가 전 세계를 떠들썩하게 만들었습니다. 하지만 “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?” 하는 질문에 답하기 위해서는 이 분류의 정확한 의미를 알아야 합니다. 2B군은 ‘인간에게 발암 가능성이 있는 물질’을 뜻하지만, 이는 위험도가 아닌 과학적 증거의 확실성 정도를 나타내는 분류입니다.
흥미롭게도 같은 2B군에는 우리가 일상적으로 섭취하는 김치, 절임채소, 알로에베라 추출물이 포함되어 있고, 더 높은 등급인 2A군에는 적색육(소고기, 돼지고기)과 고온 조리된 튀김류가 있습니다. 중요한 것은 WHO 산하 또 다른 기구인 JECFA(국제식품첨가물전문가위원회)가 실제 섭취량을 고려한 위해성 평가에서 현재의 아스파탐 섭취량은 안전하다고 결론지었다는 점입니다. 한국인의 평균 아스파탐 섭취량은 허용량 대비 0.12%에 불과하기 때문입니다.
“제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?”의 답은 정확한 수치로 확인할 수 있습니다. WHO JECFA가 설정한 아스파탐의 일일 섭취 허용량은 체중 1kg당 40mg입니다. 이를 바탕으로 몸무게별 안전 섭취량을 계산해보면 다음과 같습니다.
50kg 성인: 일일 허용량 2,000mg = 제로콜라 약 46캔 (250ml 기준) 60kg 성인: 일일 허용량 2,400mg = 제로콜라 약 55캔 70kg 성인: 일일 허용량 2,800mg = 제로콜라 약 65캔 80kg 성인: 일일 허용량 3,200mg = 제로콜라 약 74캐
제로 콜라(250mL)의 경우 약 43mg의 아스파탐을 함유하고 있습니다. 즉, 체중 60kg인 성인이라면 매일 55캔, 약 13.75리터의 제로콜라를 마셔야 위험 수준에 도달한다는 뜻입니다. 물론 이 양도 ‘위험할 수 있는’ 수준이지, 즉시 건강에 해로운 것은 아닙니다.
제로 탄산음료의 핵심 성분인 아스파탐은 설탕보다 200배 달콤하면서도 칼로리는 거의 0에 가깝습니다. 많은 사람들이 “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?” 하고 걱정하지만, 실제 우리가 섭취하는 양은 안전 기준에 비해 극히 적습니다. 2019년 조사 결과, 우리나라 국민의 아스파탄 평균 섭취량은 1일 섭취 허용량 대비 약 0.12%이었습니다.
아스파탐이 체내에서 분해되면 아스파르트산, 페닐알라닌, 메탄올로 나뉘는데, 이들은 모두 일반 식품에서도 자연적으로 발견되는 성분들입니다. 예를 들어, 토마토 주스 한 잔에 들어있는 메탄올의 양은 제로콜라 한 캔의 6배에 달합니다. 다만 페닐케톤뇨증이라는 희귀 유전질환을 가진 분들은 페닐알라닌을 분해하지 못하므로 아스파탐 함유 식품을 피해야 합니다. 이런 이유로 아스파탐 함유 제품에는 “페닐알라닌 함유”라는 경고 문구가 의무적으로 표시되어 있습니다.
“제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?” 하는 질문에 답하려면 일반 탄산음료와의 비교가 필요합니다. 일반 콜라 한 캔(350ml)에는 약 39g의 설탕이 들어있어 156칼로리를 제공합니다. 반면 제로콜라는 1-2칼로리에 불과합니다. 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람들에게는 확실히 제로콜라가 유리하다고 볼 수 있습니다.
하지만 제로 탄산음료도 완전히 무해한 것은 아닙니다. 일부 연구에서는 인공감미료가 장내 미생물 균형에 영향을 주거나, 단맛에 대한 욕구를 증가시켜 간접적으로 다른 고칼로리 음식 섭취를 늘릴 수 있다고 지적합니다. 또한 탄산음료 자체가 가진 산성도로 인한 치아 부식 문제는 제로든 일반이든 동일하게 존재합니다. 따라서 “많이 마셔도 된다”기보다는 “적당량 섭취가 바람직하다”는 것이 더 정확한 답일 것입니다.
최근 발표된 연구들을 보면 “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?”에 대한 답이 조금 더 복잡해집니다. 스웨덴 카롤린스카의대 연구팀이 생쥐에게 12주 동안 매일 아스파탐 0.15%가 함유된 먹이를 제공한 결과(인간이 매일 다이어트 탄산음료 3캔을 섭취하는 것과 유사한 양), 아스파탐을 섭취한 생쥐는 동맥에 더 크고 많은 지방 플라크가 형성됐다는 연구 결과가 나왔습니다.
연구진은 아스파탐이 인슐린 수치를 증가시켜 동맥경화를 유발하고, 시간이 지나면서 염증 수치를 높여 심장마비와 뇌졸중 위험을 키울 수 있다고 설명했습니다. 하지만 이는 동물실험 결과이며, 인간을 대상으로 한 검증이 필요한 상황입니다. 또한 일부 비평가들은 아스파탐의 위험이 고지방·고설탕 식단이나 운동 부족 같은 다른 요인들에 비해서는 매우 낮을 가능성이 크다고 반박하고 있습니다.
가천의대 예방의학교실 정재훈 교수는 “정상적인 생활을 하면서 하루 1L 미만의 제로 콜라를 섭취한다면 위험선에서 매우 멀어진다”고 했으며, “오리지널 콜라가 가진 당분의 위험을 고려해보면 제로콜라가 과체중, 당뇨병과 이로 인한 심근경색 위험을 줄여주는 효과도 고려돼야 한다”고 말했습니다.
대부분의 전문가들은 “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?”에 대해 적정량 섭취는 문제없다는 입장을 보입니다. FDA 권고 기준보다 적은, 하루에 두 캔 이하로 유지할 것을 전문가들은 추천합니다. 하지만 완전히 무제한으로 마셔도 된다는 의미는 아닙니다. 인공감미료가 다른 음식 섭취량을 늘릴 수 있고, 탄산음료 자체의 산성도나 기타 첨가물들도 고려해야 하기 때문입니다.
“제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?”의 답은 개인의 건강 상태와 라이프스타일에 따라 달라집니다. 당뇨병 환자의 경우 혈당 관리 측면에서 일반 탄산음료보다 제로 제품이 확실히 유리하지만, 신장 질환이나 심혈관 질환이 있는 분들은 나트륨이나 카페인 함량도 함께 고려해야 합니다.
임신부나 수유부의 경우 아스파탐 자체는 안전하지만 카페인 섭취량을 제한해야 하므로 무카페인 제로 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 어린이들은 성인보다 체중당 허용량이 상대적으로 높지만, 단맛에 대한 선호도가 형성되는 시기이므로 과도한 섭취는 피하는 것이 바람직합니다. 운동을 많이 하는 사람들은 전해질 보충이 더 중요하므로, 제로 탄산음료보다는 적절한 스포츠 음료나 물을 우선적으로 선택해야 합니다.
“제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?” 하는 고민이 있다면, 다양한 대안들을 고려해볼 수 있습니다. 탄산수에 천연 과일즙이나 레몬을 첨가하면 칼로리 걱정 없이 맛있는 음료를 만들 수 있습니다. 또한 무가당 차류(녹차, 우롱차, 허브티)는 항산화 성분까지 함께 섭취할 수 있어 더욱 건강한 선택입니다.
최근에는 천연 감미료인 스테비아나 에리스리톨을 사용한 제로 음료들도 많이 출시되고 있어 선택의 폭이 넓어졌습니다. 하지만 가장 중요한 것은 균형잡힌 식단과 충분한 수분 섭취입니다. 하루 권장 수분 섭취량의 80% 이상은 물로 채우고, 제로 탄산음료는 기호품 정도로 즐기는 것이 가장 현명한 방법입니다. 무엇보다 “많이 마셔도 된다”는 생각보다는 “적당히 즐기자”는 마음가짐이 중요합니다.
Q: 제로 탄산음료를 매일 1-2캔씩 마셔도 건강에 문제없을까요?
A: 과학적 근거를 바탕으로 답하면, 매일 1-2캔 정도의 제로 탄산음료 섭취는 건강상 큰 문제가 되지 않습니다. “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?” 하는 질문에서 가장 많이 나오는 우려가 바로 이것인데, 실제 수치로 확인해보면 안심할 수 있는 수준입니다. 체중 60kg 성인 기준으로 하루 55캔을 마셔야 WHO가 설정한 위험 수준에 도달하므로, 1-2캔은 허용량의 2-4% 수준에 불과합니다. 다만 개인차가 있을 수 있으니 몇 가지 주의사항을 지켜주세요. 첫째, 카페인에 민감한 분들은 오후에는 피하시고, 둘째, 탄산이 위장에 자극을 줄 수 있으니 속이 빈 상태에서는 피하세요. 셋째, 치아 건강을 위해 마신 후에는 물로 입을 헹구거나 30분 후에 양치하시기 바랍니다. 무엇보다 제로 탄산음료만 마시지 말고 하루 1.5-2리터의 물 섭취를 기본으로 하되, 그 중 일부를 제로 음료로 대체하는 방식을 권합니다. 건강한 성인이라면 적절한 운동과 균형잡힌 식단을 유지하는 한 매일 1-2캔 정도는 문제없습니다.
Q: 아이들에게 제로 탄산음료를 주면 성장에 영향을 주나요?
A: 아이들의 제로 탄산음료 섭취에 대해서는 성인보다 더 신중해야 합니다. “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?”라는 질문이 아이들에게는 더욱 중요한 이유가 여기에 있습니다. 아스파탐 자체는 아이들에게도 안전한 것으로 확인되었지만, 여러 가지 우려사항이 있습니다. 첫째, 성장기 아이들의 미각 형성에 영향을 줄 수 있습니다. 인공적인 강한 단맛에 익숙해지면 자연식품의 단맛을 느끼기 어려워져 편식 습관으로 이어질 수 있어요. 둘째, 탄산음료의 산성도가 치아 에나멜을 약화시킬 수 있는데, 아이들의 치아는 성인보다 더 연약합니다. 셋째, 칼슘 흡수를 방해하는 인산이 들어있어 뼈 성장에 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 넷째, 카페인이 함유된 제품은 아이들의 수면 패턴을 방해하고 집중력에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 아이들에게는 일주일에 1-2회, 한 번에 반 캔 정도로 제한하시고, 가능하면 무카페인 제품을 선택하세요. 대신 물, 우유, 100% 과일주스(하루 1컵 이하)를 우선적으로 제공하는 것이 바람직합니다.
Q: 다이어트 중인데 제로 탄산음료를 물 대신 마셔도 될까요?
A: 다이어트 목적으로 제로 탄산음료를 고려하는 분들이 많은데, “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?”라는 질문에서 이 상황이 가장 복잡합니다. 칼로리 관점에서는 분명히 도움이 됩니다. 일반 콜라를 제로콜라로 바꾸면 하루 300-400칼로리를 줄일 수 있어 한 달에 약 1-1.2kg의 체중 감량 효과를 기대할 수 있죠. 하지만 물 대신 마시는 것은 권장하지 않습니다. 몇 가지 이유가 있어요. 첫째, 일부 연구에서 인공감미료가 장내 미생물 균형을 변화시켜 포도당 내성에 영향을 줄 수 있다고 보고되었습니다. 둘째, 단맛이 식욕을 자극해 다른 음식을 더 찾게 될 수 있어요. 셋째, 탄산과 나트륨으로 인해 일시적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 넷째, 충분한 수분 섭취를 위해서는 순수한 물이 가장 좋습니다. 추천하는 방법은 하루 총 수분 섭취량의 70-80%는 물로, 나머지 20-30%를 제로 음료, 차, 커피 등으로 구성하는 것입니다. 예를 들어 하루 2리터를 마신다면 1.5리터는 물, 0.5리터를 제로 음료로 하는 식이죠. 이렇게 하면 다이어트 효과도 얻고 건강도 지킬 수 있습니다.
Q: 운동 전후에 제로 탄산음료를 마셔도 괜찮나요?
A: 운동과 관련해서 “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?” 하는 질문은 타이밍이 매우 중요합니다. 운동 전에는 권장하지 않습니다. 탄산이 위장에 가스를 형성해 운동 중 불편함을 줄 수 있고, 카페인이 들어있다면 이뇨 작용으로 탈수 위험이 높아질 수 있어요. 또한 운동 중에는 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 보충이 중요한데, 제로 탄산음료는 이를 충분히 제공하지 못합니다. 운동 직후에도 마찬가지로 전해질과 약간의 탄수화물이 필요한 시점이므로 제로 음료보다는 스포츠 드링크나 코코넛워터가 더 적합합니다. 하지만 운동 1-2시간 후에는 갈증 해소나 기분 전환 차원에서 마셔도 괜찮습니다. 특히 고강도 운동을 끝낸 후 단맛이 당기는 것은 자연스러운 현상이므로, 이때 제로 음료 한 캔 정도는 심리적 만족감을 주면서도 칼로리 부담이 없어 좋은 선택이 될 수 있어요. 다만 운동으로 땀을 많이 흘린 날에는 제로 음료와 함께 충분한 물도 함께 마셔서 수분과 전해질을 균형있게 보충하는 것이 중요합니다. 결론적으로 운동과 관련해서는 타이밍을 잘 맞춰서 적절히 활용하되, 주된 수분 공급원으로는 사용하지 말 것을 권합니다.
Q: 제로 탄산음료를 끊으려고 하는데 대안이 있을까요?
A: 제로 탄산음료 의존도를 줄이려는 분들이 “제로 탄산음료는 많이 마셔도 될까?” 하는 질문을 넘어서 더 건강한 선택을 원하시는군요. 단계적으로 줄여나가는 것이 가장 효과적입니다. 첫 번째 단계로 탄산수에 천연 과일즙을 조금 첨가해보세요. 레몬, 라임, 오렌지 슬라이스를 넣으면 상큼한 맛과 함께 비타민C도 섭취할 수 있어요. 두 번째로 허브티나 과일차를 시도해보세요. 페퍼민트, 카모마일, 히비스커스 차는 각각 독특한 향미를 제공하며 카페인도 없어 언제든 마실 수 있습니다. 세 번째는 콤부차나 케피어 같은 발효 음료인데, 이들은 프로바이오틱스까지 제공해 장 건강에도 도움이 됩니다. 네 번째로 스무디를 추천하는데, 과일과 야채를 블렌딩하면 영양가 높은 음료를 만들 수 있어요. 다만 과일 함량이 높으면 당분도 많으니 야채 비율을 높이세요. 마지막으로 물에 맛을 내는 다양한 방법들이 있습니다. 오이, 민트, 딸기를 우린 디톡스 워터나 레몬-생강을 우린 물은 신진대사에도 도움이 됩니다. 중요한 것은 갑자기 끊으려 하지 말고 점진적으로 줄여나가는 것입니다. 예를 들어 하루 3캔을 마시던 분이라면 일주일마다 반 캔씩 줄여서 한 달 후에는 하루 1캔 정도로 만드는 식으로요. 이렇게 하면 금단현상 없이 자연스럽게 건강한 음료 습관을 만들 수 있습니다.
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